คำว่า “กักตัวอยู่บ้าน” คงคุ้นหูกันดีนับตั้งแต่ปลายปี 2562 ที่ผ่านมาจากสถานการณ์แพร่ระบาดของโควิด-19 การกักตัวอยู่บ้านฟังดูเหมือนสบาย อยู่บ้านเฉย ๆ ไม่ต้องทำอะไร แต่ในหลายท่านที่เคยกักตัวน่าจะตอบปฏิเสธเลยว่า.. ไม่ใช่
ความเบื่อหน่าย, ความวิตกกังวล, ความเหงา, ความเครียดมักเกิดขึ้นระหว่างการกักตัว ความรู้สึกต่าง ๆ เหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจและร่างกายในระยะยาวได้ การเรียนรู้แนวทางการปฏิบัติตัวในการดูแลสุขภาพจิตใจและร่างกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรจะเรียนรู้และฝึกฝนให้เป็นกิจวัตร
การดูแลสภาพจิตใจ
- จัดเวลางาน/เรียนออนไลน์: คนทำงานที่ต้อง Work from Home ควรจัดสรรเวลางานหรือการเรียน เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อหน่าย เกลียดคร้าน จะช่วยลดความกังวลลงได้ หากงานที่ได้รับมอบหมายเสร็จตามกำหนดตรงเวลา
- หาวิธีผ่อนคลายความเครียด หางานอดิเรกในสิ่งที่ตัวเองชอบ เช่น ฟังเพลง, ดูหนัง, เล่นเกม
- ฝึกทำสมาธิ หรือหาวิธีผ่อนคลายความเครียด หรือฝึกการหายใจ ด้วยการหายใจเข้าช้า ๆ นับเลขในใจ 1-7 กลั้นหายใจแล้วนับ 1-4 และตามด้วยการเป่าลมออกทางปากช้า ๆ นับในใจ 1-8 ทำเช็ตละ 3 ครั้ง เป็นการบริหารปอดทำให้ปอดแข็งแรง
- ติดต่อสื่อสาร หรือพูดคุยกับเพื่อนฝูง/ครอบครัวบ่อย ๆ เพื่อลดความเหงา
- การเรียนรู้สิ่งใหม่ หมั่นเพิ่มพูนความรู้ อาจเป็นความรู้เพื่อเสริมรายได้ในอนาคตก็ได้ ถือว่าเป็นการวางแผนชีวิตอย่างหนึ่ง
- ติดตามข่าวสารอย่างมีสติ ลดการดู/อ่าน/ฟังข่าวที่ทำให้รู้สึกวิตกกังวล ควรอ่านข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น
- หากพบว่ามีความวิตกกังวลใจ สามารถโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1213 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง
การดูแลสุขภาพร่างกาย
- หมั่นล้างมือด้วยสบู่บ่อย ๆ จะลดการติดเชื้อได้
- ทำความสะอาดที่พักให้สะอาดเหมาะกับการอยู่อาศัย จะลดการเจริญเติบโตของเชื้อก่อโรคได้
- อาบน้ำทำความสะอาดร่างกายเป็นประจำ อาจจะใช้น้ำเกลือล้างจมูกหรือกลั้วคอ เพื่อลดเชื้อแบคทีเรียในช่องปากและลำคอ
- ออกกำลังกายวันละ 30-60 นาที ออกไปรับแสงแดดในตอนเช้าบ้าง ให้ร่างกายได้สร้างวิตามินดี ทำให้ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่, ดื่มน้ำให้เพียงพอ, ลดการดื่มชาหรือกาแฟ
-
- สมุนไพรไทย เช่น ขิง, ข่า, กระชาย, ตะไคร้ มีคุณสมบัติในการปรับสมดุลของร่างกาย ช่วยให้ระบบเลือดลมและระบบหายใจให้ไหลเวียนดี
- ผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
-
- การฝึกบริหารสมอง ถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพ ลองหาเกมฝึกสมองมาเล่น ไม่ว่าจะเป็น เกมจับผิดหรือเกมอักษรไขว้ ก็สามารถลดความเครียด ทำให้เราผ่อนคลายขึ้น
- พักสายตาจากการเสพสื่อโซเชียลบ้าง เพราะหากใช้สายตามากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาล้า/ตาแห้ง ทำให้เกิดอาการเบลอ สายตาพร่ามัว ดังนั้นควรจะพักสายตา และบริหารดวงตาด้วยการกลอกตาไป หรือมองไปยังวัตถุไกล ๆ จะช่วยผ่อนคลายดวงตาลงได้
- การเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เช่น นม, นมถั่วเหลือง, ชาสมุนไพร จะทำให้ลดความวิตกกังวล นอนหลับสบายตลอดคืน
- งดการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือใช้สารเสพติด
แม้การกักตัวอยู่บ้านจะน่าเบื่อมาเพียงใด แต่ก็ถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด ในการลดการแพร่กระจายเชื้อ การปฏิบัติตัวอยู่บ้านอย่างถูกวิธี แม้รู้สึกว่าลำบากและฝืนตัวเองในช่วงแรก ๆ แต่หากเราสามารถปฏิบัติได้ตามข้อแนะนำที่กล่าวมา ไม่ว่าจะสถานการณ์ใด สภาพร่างกายจิตใจและร่างกายก็พร้อมที่จะเผชิญได้ไม่ยาก
Reference:
- Spring life. (2564). อยู่บ้านยังไงให้กายใจแข็งแรง 9 เทคนิคดูแลสุขภาพง่ายๆกับคนในครอบครัว. สืบค้นเมื่อวันที่ 22 พฤษภาคม 2565, จาก https://bit.ly/3PJaMsF
- กรมสุขภาพจิต. (2563). องค์ความรู้การดูแลสุขภาพใจในสถานการณ์การระบาดโควิด-19 ใจพร้อม ไม่ยอมป่วย. สืบค้นเมื่อวันที่ 22 พฤษภาคม 2565, จาก https://bit.ly/3yO6Y3j
- Krungsri Society. (2565). 5 วิธีดูแลสุขภาพ เปลี่ยนเราเป็นคนใหม่อย่างได้ผล. สืบค้นเมื่อวันที่ 22 พฤษภาคม 2565, จาก https://bit.ly/3LYDQJw
