นอนไม่หลับฟังทางนี้ รวมเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

          โรคนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท (Insomnia) ถือเป็นหนึ่งในโรคฮิตของผู้คนในปัจจุบัน อาจเกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นจากโรคเรื้อรังหรือปัญหาทางด้านจิตใจ เช่น ความเครียด หรือความกังวลต่าง ๆ ฯลฯ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ มีอาการเพลียตามมา ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิตของเราได้

          ซึ่งในทางการแพทย์ให้ความหมายของอาการนอนไม่หลับคือ ความผิดปกติของการนอน ทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือทำให้ตื่นเร็วเกินไป วันนี้ วิชาการ จะพามาทำความรู้จักกับโรคนี้ พร้อมวิธีรับมือกัน ไปดูรายละเอียดกันได้เลย

การนอนไม่หลับ มีลักษณะอย่างไรบ้าง ?

มี 3 ประเภท ได้แก่

1. หลับยาก (Initial insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยใช้เวลาในการนอนหลับนาน อาจใช้เวลากว่าชั่วโมงกว่าจะหลับ
2. หลับไม่ทน (Maintiance insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยนอนหลับไม่ยาว มักตื่นกลางดึก
3. หลับแล้วตื่นเร็ว (Terminal insomnia) คือ ภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเร็วกว่าปกติ โดยอาจมีความรู้สึกว่าแทบไม่ได้หลับเลย

อาการของโรคนอนไม่หลับ มีอะไรบ้าง ?

• นอนไม่หลับ – หลับยาก, ตื่นกลางดึก, ตื่นเช้าเกินไป
• อ่อนเพลีย
• ง่วงนอนเวลากลางวัน
• ไม่สามารถมีสมาธิกับการทำงาน / ความสามารถในการทำงานลดลง
• มีปัญหาเรื่องการจดจำ
• อารมณ์หงุดหงิด, กระสับกระส่าย
• ขาดสติ อาจจนถึงทำให้เกิดอุบัติเหตุ
• วิตกกังวล

โรคนอนไม่หลับมีสาเหตุจากอะไร ?

1. ปัญหาจากสภาพจิตใจ

   • มีความเครียด หรือความเครียดสะสม
   • มีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
   • เกิดจากปัญหาทางด้านจิตใจ (Psychiatric problems) ซึ่งโรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง อย่างการตื่นนอนเร็วกว่าปกติ (Early morning awakening) เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

2. ปัญหาจากความผิดปกติของร่างกาย

   • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ
   • ผลข้างเคียงจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ, หอบ, ภูมิแพ้, กรดไหลย้อน เป็นต้น
   • ภาวะเจ็บป่วยทางกายจากโรคเรื้อรัง เช่น ภาวะปวดตามร่างกายของผู้สูงอายุ เป็นต้น
   • ผลข้างเคียงจากการรับประทานบางชนิด เช่น ยาแก้หวัด, ยาลดน้ำหนัก,ยาแก้หอบหืด, ยาต้านซึมเศร้า เป็นต้น
   • มีภาวะของอาการกังวลว่าจะนอนไม่หลับ (Psychophysiological insomnia)

3. ปัญหาจากพฤติกรรม

   • จากการดื่ม กาแฟ ชา หรือแอลกอฮอล์
   • จากการทำงานบางประเภท ที่ต้องเปลี่ยนเวร/กะ เช่น พยาบาล, ยาม เป็นต้น

4. ปัญหาจากสภาวะแวดล้อม

   • เช่น เสียงรบกวน, อากาศร้อน, แสง, ห้องนอนแคบ, อากาศอุดอู้ เป็นต้น

โรคนอนไม่หลับมีวิธีรักษาอย่างไร ?

          การรักษาภาวะนอนไม่หลับ ขึ้นอยู่กับผู้ป่วยในแต่ละราย เนื่องจากมีสาเหตุที่แตกต่างกัน หรือผู้ป่วยบางรายอาจจะมาจากหลายสาเหตุ แต่การรักษาโดยสรุปจะได้แก่

• สภาพแวดล้อม

  • ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม เช่น ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้สบาย สะอาด ปลอดโปร่ง ระบายอากาศให้ถ่ายเทสะดวก ฯลฯ
  • ลดสิ่งรบกวน เช่น ลดการดูโทรทัศน์ หรือ เล่นโทรศัพท์ เป็นต้น

• การรับประทาน

  • งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ หรือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งการได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเรื่องการนอน
  • ไม่ควรรับประทานมื้อหนักๆ ก่อนเข้านอน อย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  • รับประทานอาหารเสริม พวกเมลาโทนินหรือแมกนีเซียม ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการนอนหลับ

• สภาพจิตใจ

  • จัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล โดยอาจจะหาเวลาฝึกสมาธิหรือออกไปทำกิจกรรมอื่น เช่น การออกกำลังกาย, การไปเที่ยวพักผ่อน, การฟังเพลง, การอ่านหนังสือ ฯลฯ ที่ไม่ทำให้เกิดอาการเครียด หรือตื่นเต้นเกินไป

• สภาพร่างกาย

  • ฝึกตัวเองให้เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลา
  • ส่วนผู้ป่วยที่มีอาการเรื้อรังต่าง ๆ ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับยาบรรเทาอาการ

• ปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์

  • เพื่อประเมินภาวะ และหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
  • โดยแพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถามประวัติ ความเจ็บป่วย, ดูในเรื่องอุปนิสัยการนอน, ปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดหรือความกังวลใจ ร่วมกับการตรวจร่างกาย ซึ่งในผู้ป่วยรายที่มีปัญหาในเรื่องสภาพจิตใจอาจต้องมีการจ่ายยาคลายความเครียดหรือยาปรับฮอร์โมนให้กับผู้ป่วย

          โดยทั่วไปพบว่าอัตราการพบโรคนอนไม่หลับในผู้ป่วยเพศหญิงมีจำนวนมากกว่าผู้ป่วยเพศชาย และอาจจะเกิดจากหลาย ๆ สาเหตุ หากพบว่าตัวเองมีลักษณะอาการแบบลักษณะข้างต้น ลองปฏิบัติตามคำแนะนำที่เราให้ไว้ และเมื่อพบว่าอาการนอนไม่หลับยังไม่หาย ก็ไม่ควรมองข้าม ควรรีบไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางรักษาให้หายขาด

Reference:

• โรงพยาบาลเปาโล.  (2564).  อยากนอนแต่นอนไม่หลับใช่อาการป่วยทางจิตหรือไม่.  สืบค้นเมื่อวันที่ 08 มิถุนายน 2566, จาก https://shorturl.at/eZ478
• โรงพยาบาลศิครินทร์.  (2566).  โรคนอนไม่หลับ อาการแบบไหนควรมาพบแพทย์.  สืบค้นเมื่อวันที่ 08 มิถุนายน 2566, จาก https://shorturl.at/gsvER
• สิริชัย กิตติชาญธีระ.  (2566).  โรคนอนไม่หลับ (Insomnia).  สืบค้นเมื่อวันที่ 08 มิถุนายน 2566, จาก https://www.nonthavej.co.th/Insomnia-2.php