เคยไหมที่เหนื่อยมาทั้งวัน แต่พอจะล้มตัวลงนอน อยู่ดี ๆ ก็นอนไม่หลับเอาดื้อ ๆ กว่าจะหลับได้ก็เกือบเช้า ทำให้วันต่อมาตื่นสาย จนกระทบกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ในวันต่อมา ในบทความนี้ วิชาการ จะพาไปดูว่าสาเหตุการนอนไม่หลับเกิดจากอะไรบ้าง สิ่งที่ไม่ควรทำถ้าหากไม่อยากนอนไม่หลับ และทำยังไงถึงจะนอนหลับได้ดีขึ้นมาฝากกัน
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าไม่อยากเสี่ยงนอนไม่หลับ
นอนไม่หลับเกิดจากอะไร ?
นาฬิกาชีวิตถูกรบกวน
อาจจะมาจากการทำงานที่ต้องเปลี่ยนกะอยู่บ่อย หรืออาการเจ็ทแล็ก (หมายเหตุ Jet Lag คืออาการผิดปกติที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายยังปรับจังหวะเวลาให้เข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ที่มีเวลาแตกต่างกันไม่ได้)
สภาพแวดล้อมในการนอนไม่ดี
เช่น เสียงดัง มีแสงสว่าง อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป
ความเจ็บป่วย
เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคพาร์กินสัน ไอเรื้อรัง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง เป็นต้น
ปัญหาด้านจิตใจ
เช่น มีความเครียด วิตกกังวล มีภาวะซึมเศร้า เป็นต้น
อายุที่เพิ่มมากขึ้น
เนื่องจากร่างกายจะเสื่อมถอย และมีระดับฮอร์โมนที่ลดลง
การดื่มเครื่องดื่มบางชนิด
เช่น ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ ฯลฯ เนื่องจากจะทำให้หลับไม่ลึกและตื่นกลางดึก
การสูบบุหรี่
เพราะสารในบุหรี่จะทำให้ร่างกายตื่นตัว
การรับประทานยาบางชนิด
เช่น Phentermine, Pseudoephedrine, Terbutaline ฯลฯ เพราะสมองมีการหลั่งสารต่าง ๆ เพื่อทำให้รู้สึกง่วง แต่ยาข้างต้นไปกระตุ้นการทำงานของสมอง จนทำให้นอนไม่หลับได้
❌ไม่ควรทำสิ่งเหล่านี้ ถ้าไม่อยากนอนไม่หลับ
- รับประทานอาหารมื้อหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
- มีการนอนหลับช่วงกลางวันเกิน 30 นาที หรือหลับกลางวันหลังเวลา 15.00 น.
- ทำกิจกรรมที่เป็นสิ่งกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง เล่นเกม เล่นมือถือ อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาตื่นเต้น เป็นต้น
- มีนาฬิกาไว้ในระยะสายตา ทำให้เผลอมองนาฬิกาบ่อย ๆ จนเป็นกังวล และทำให้นอนไม่หลับ
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 12.00 น. เช่น ชา กาแฟ โกโก้ ช็อคโกแลต น้ำอัดลม เป็นต้น
- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ซึ่งจะทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ตื่นกลางดึกบ่อย
- ทำกิจกรรมอื่น ๆ บนที่นอน เช่น อ่านหนังสือ เล่นมือถือ คุยโทรศัพท์ ทำงาน เป็นต้น
นอนไม่หลับทำยังไง ?
- พยายามตื่นและนอนให้เป็นเวลา ในเวลาเดิมทุก ๆ วัน และไม่งีบหลับตอนกลางวันนานเกินไป
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว
- จัดห้องนอนให้มีสภาพแวดล้อมที่เหมาะแก่การนอน เช่น เงียบ มืด อุณหภูมิเหมาะสม เป็นต้น
- ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือที่มีเนื้อหาไม่หนัก สวดมนต์ นั่งสมาธิ เป็นต้น
- เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น แต่หากนอนไม่หลับเกิน 30 นาที ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบา ๆ แทน แล้วกลับไปนอนใหม่
- ตรวจสอบดูว่ามียาที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ โดยอาจสอบถามแพทย์และเภสัชกรที่จ่ายยาให้เรา
หากลองทำตามวิธีเหล่านี้แล้วก็ยังคงนอนไม่หลับอยู่ หรือหลับได้ไม่ดี แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อปรึกษา วินิจฉัย และร่วมกันหาแนวทางในการรักษา เพราะอาการนอนไม่หลับ อาจมีโรคอื่น ๆ แอบแฝงอยู่ในร่างกายของเราด้วยก็เป็นไปได้เช่นกัน
