อาหารมื้อเที่ยงนับว่าเป็นมื้อสำคัญที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และสำหรับวัยทำงาน มื้อเที่ยงนับว่าเป็นมื้อเร่งด่วนที่มีเวลาค่อนข้างจำกัด ส่วนมากแล้วมักจะเป็นอาหารจานด่วน เช่น ก๋วยเตี๋ยว, สุกี้, ส้มตำ, เป็นต้น อาหารเหล่านี้ล้วนให้พลังงานที่แตกต่างกันออกไป สำหรับท่านใดที่อยากควบคุมน้ำหนัก วิชาการ มี 7 วิธี ควบคุมน้ำหนักกับอาหารมื้อเที่ยงที่เหลี่ยงไม่ได้ มาให้ทุกท่านได้อ่านกัน
-
การลดความหวาน
- รสหวานอยู่คู่ครัวไทยมายาวนานไม่ว่าจะเป็นอาหารคาว หวาน ล้วนมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ซึ่งเป็นรสชาติที่คนไทยชอบรับประทาน โดยปกติร่างกายมนุษย์จะนำพลังงานจากน้ำตาลมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญหากรับประทานมากจนเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมันสะสม ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นหากต้องการควบคุมน้ำหนักควรลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน เช่น ก๋วยเตี๋ยวปรุงน้ำตาลเพิ่ม, พะโล้, แกงเขียวหวาน, ชานม, กาแฟ, น้ำอัดลม เป็นต้น
-
การลดอาหารประเภทของทอด
- อาหารประเภทของทอดเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก จึงเป็นอาหารที่มีผลต่อน้ำหนักโดยตรง ถ้ารับประทานในปริมาณที่มากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ฉะนั้นการลดอาหารประเภทของทอดที่มีความมันจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้
-
การควบคุมปริมาณอาหาร
- โดยทั่วไปผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่ให้เกินวันละ 1200-1600 แคลอรี่ในผู้ชาย วันละ 1000 – 1200 แคลอรี่ในผู้หญิง การจำกัดอาหารบางประเภทที่มีไขมันชนิดอิ่มตัว,อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง, อาหารที่มีน้ำตาลสูง เราต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำด้วย เช่น นมไขมันต่ำ, ปลา, ธัญพืช, ถั่วเหลือง เป็นต้น มีการทบทวน บันทึกชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทาน
-
การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ
- น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ช่วยปรับสมดุลและขับของเสียออกจากร่างกาย โดยปกติร่างกายคนเราต้องดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรต่อวัน การดื่มน้ำที่เพียงพอเป็นการช่วยควบคุมให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพ รวมไปถึงการเผาผลาญพลังงานก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน
-
การรับประทานผักผลไม้
- ผัก, ผลไม้ เป็นอาหารที่มีกากใยสูงและมีวิตามินที่หลากหลาย เช่น บรอกโคลี, คะน้า, กะหล่ำปลี, สลัด, แก้วมังกร, ฝรั่ง, แตงโม, ส้ม, มะละกอ, แอปเปิล เป็นต้น การรับประทานผักผลไม้ก่อนทานข้าว จะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น ทำให้อาหารที่เรารับประทานทั้งหมดใกล้เคียงเดิม แต่สัดส่วนผักผลไม้มากขึ้น ส่งผลให้แคลอรี่โดยรวมน้อยลง
-
การทำอาหารรับประทานเอง
- การทำอาหารรับประทานเอง เราสามารถกำหนดสารอาหาร รสชาติอาหารและคุณภาพของอาหารให้เหมาะต่อการควบคุมน้ำหนัก โดยอาหารที่ทำเองจะสามารถกำหนดได้ว่าต้องเป็นอาหารที่ไม่หวานมันจนเกินไป ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายและการควบคุมน้ำหนัก แต่จะมีความยุ่งยากในการเตรียมอาหาร
-
การสร้างนิสัยหรือพฤติกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพ
- หลังจากรับประทานอาหารมื้อเที่ยงเสร็จแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการนั่งหน้าจอคอมเป็นระยะเวลานาน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างขณะพักการทำงาน ควรมีการยืดเส้นสาย สูดอากาศบริสุทธิ์ เมื่อหลังอาหารเที่ยงสักพัก มีการออกกำลังกายเล็กน้อย เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
เมนูอาหารเที่ยงลดน้ำหนัก
- เส้นหมี่แห้ง
- สามารถใส่เครื่องหรือเนื้อสัตว์ได้ตามปกติ แต่อาจจะบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่กระเทียมเจียวหรือเปลี่ยนจากเส้นหมี่เป็นวุ้นเส้น
- กวยจั๊บ
- กวยจั๊บร้อน ๆ เส้นนุ่ม ๆ เครื่องแน่น ๆ ผักโรยหอม ๆ แต่ห้ามใส่กระเทียมเจียว
- ต้มเลือดหมู
- ประกอบด้วยเลือดหมู หมูสับ น้ำซุปและผักโรย ไม่ใส่กระเทียมเจียว หมูกรอบ หนังหมู ในต้มเลือดหมู
- สลัดอกไก่
- ผักสลัดช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ผิวพรรณ ต่อต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์อกไก่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มท้อง
สำหรับ 7 วิธีควบคุมน้ำหนักพร้อมทั้งเมนูอาหารมื้อเที่ยงที่กล่าวมาแล้วข้างต้น ท่านใดสนใจสามารถนำไปเป็นข้อปฏิบัติในการควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังทำให้สุขภาพดีไปพร้อมกัน ทุกอย่างเป็นไปได้ขอแค่ใจที่เข้มแข็ง มีวินัย สุขภาพดี ทำได้ด้วยตัวเอง
Reference
- The Asianparent. (2565). เปิดเมนู ! อาหารเที่ยง ลดน้ำหนักเพลินปาก อร่อยท้องแบบไม่อ้วน. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 ธันวาคม 2565, จาก https://bit.ly/3VYtFtx
- กรมประชาสัมพันธ์. (2564). แนะ 5 เทคนิคในการดื่มน้ำ ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพ ผิวพรรณ ช่วยชะลอวัย. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 ธันวาคม 2565, จาก https://bit.ly/3VQ8Osg
- Krungthai. (2565). 7 วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ อยากผอม แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ได้ผลเร็ว ไม่เสียสุขภาพ. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 ธันวาคม 2565, จาก https://bit.ly/3ijABDP
