หลาย ๆ ท่านคงคุ้นหู กับคำว่า Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน หลายท่านเลือกที่จะใช้วิธี IF ในการควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก บางท่านก็ได้ผลดี บางท่านก็ไม่ได้ผล รวมไปถึงหลาย ๆ ท่านที่กำลังตัดสินใจว่าจะลองทำ IF นีดีหรือไม่ วิชาการ จะพามาทำความรู้จักกับ IF ให้มากขึ้น และมีคำตอบให้ในทุกข้อสงสัย
สิ่งสำคัญในการทำ IF
การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือทานมากเกินไป และต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการทำ IF จะได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากทำการตรวจระดับวิตามิน แร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกายก่อนทำ
- วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ได้รับความนิยมก็คือ จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
รูปแบบการทำ IF
รูปแบบ Intermittent Fasting (IF) นั้นมีหลากหลาย แต่ที่นิยมทำกันมาก ได้แก่
แบบ Lean Gains
หรือเรียกอีกอย่างว่าสูตร IF 16/8 การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง โดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย ทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
แบบ Fast 5
เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง
แบบ Eat Stop Eat
อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
แบบ 5:2
การกินอาหารตามปกติ 5 วัน และอดอาหารอีก 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เป็นต้น
แบบ Alternate Day Fasting
เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่อดอาหาร เราสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ปัจจัยที่ทำให้ลดน้ำหนัก IF ไม่สำเร็จ
- อดอาหารมากเกินไป จนเกินความจำเป็น
- ทานอาหารมากเกินไป ในช่วงที่อดอาหาร
- ไม่งดขนมหวานอย่างเด็ดขาด
- นอนดึก
- ไม่ออกกำลังกาย
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบ IF
- ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ไขมันสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้
- ไม่ต้องลงทุน ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์หรืออาหารพิเศษใด ๆ
- มีแหล่งข้อมูลให้ศึกษาด้วยตัวเองได้มากมาย ไม่ต้องไปเสียค่าคอร์สให้ใคร
- การลดน้ำหนักในระยะสั้น เวลาที่รับประทานต่อวันสั้นลง จึงทำให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลงประมาณ 20% น้ำหนักจึงลดลงได้จริงประมาณ 3-5 กิโลกรัมในระยะเวลา 10 สัปดาห์
- IF ยังทำให้รอบเอวและไขมันที่สะสมในร่างกายลดลงได้ด้วย
ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF
- หากเป็น IF 16:8 หรือ 18:6 การงดรับประทานอาหารเพียงแค่ 1 มื้อต่อวันจะไม่ได้มีผลต่อร่างกายสักเท่าไหร่ เพราะจะว่าไปแล้วการงดอาหารเช้า หรืองดอาหารเย็นสักมื้อนึงนั้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร เราอาจจะคุ้นเคยอยู่บ้าง เช่น การถือศีลแปดที่ไม่รับประทานอาหารเย็น ฯลฯ
- การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างการอดยาวแบบ 23:1 และทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากระหว่างที่ฟาสต์ร่างกายอาจจะขาดเกลือแร่ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้
- หากคุณมีโรคประจำตัวและรับประทานยาเป็นประจำ การทำ IF ไปสักระยะจนน้ำหนักลดลงอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงค่าความดันโลหิต ไขมันในเลือด และน้ำตาลในเลือด จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนและหลังจากทำ IF ไปสักระยะเพื่อตรวจร่างกายและปรับยาหากมีความจำเป็น
Reference:
- bangkokhospital. (2566). IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค. สืบค้นเมื่อวันที่ 16 มิถุนายน 2566, จาก https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
- ท็อปส์ วีต้า. (2565). การทำ IF ลดน้ำหนักจริงไหม หรือแค่กระแสนิยม. สืบค้นเมื่อวันที่ 16 มิถุนายน 2566, จาก https://9va6.short.gy/SRX974
- ปกรณ์ ฮูเซ็น. (2562). ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF). สืบค้นเมื่อวันที่ 16 มิถุนายน 2566, จาก https://9va6.short.gy/YjhLQ0
